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¿Sabes que es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal (anteriormente llamada microflora intestinal) es el nombre que recibe hoy la población de microbios que habitan en nuestros intestinos

Nuestra microbiota intestinal contiene 100 billones de microorganismos, incluyendo como mínimo 1.000 especies diferentes de bacterias que comprenden más de 3 millones de genes, 150 veces más que en el genoma humano. De hecho, la microbiota intestinal puede pesar hasta 2 kg. Por otra parte, un dato relevante es que solo un tercio de nuestra microbiota intestinal es común a la mayoría de la gente, mientras que los otros dos tercios son específicos en cada persona. En otras palabras, podríamos describirla como el carnet de identidad personal, ya que es única a cada individuo.

Como su nombre indica, se encuentra en los intestinos, una de las principales interfaces del ser humano con el entorno externo de nuestros cuerpos (otras serían, por ejemplo, la piel y los pulmones).

Aunque cada uno de nosotros tiene una microbiota única, esta cumple las mismas funciones fisiológicas, con un impacto directo en nuestra salud

Algunas de estas funciones son:

Ayuda al cuerpo a digerir ciertos alimentos que el estómago y el intestino delgado no son capaces de digerir.

Contribuye a la producción de algunas vitaminas (B y K).

Ayuda a combatir las agresiones de otros microorganismos, manteniendo la integridad de la mucosa intestinal.

Desempeña un papel importante en el sistema inmune, actuando como efecto barrera.

Una microbiota intestinal saludable y equilibrada es fundamental para asegurar una función digestiva adecuada.

Teniendo en cuenta el importante papel que la microbiota intestinal desempeña en el funcionamiento de nuestro cuerpo y las diferentes funciones que cumple, hoy en día los expertos la consideran como un órgano. Se trata de un “órgano adquirido” ya que los bebés nacen estériles: la colonización del intestino comienza justo después del nacimiento y evoluciona a medida que el ser humano crece.

La importancia del calentamiento antes del ejercicio 🏃‍♀️🏃‍♂️

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad.

Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones

Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular

Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos

Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de ejercitarnos, es muy recomendable realizar estiramientos para que el músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no rebasar ese punto para no provocar lesiones.

Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual.

5 frutas bajas en azúcar.

Aquí te presentamos 5 frutas bajas en azúcar…

1. Mandarinas: El total del azúcar de las mandarinas es aproximadamente de 12.7g por pieza. son ricas en vitamina B12 que ayuda al cuidado y crecimiento del cabello.

2. Sandia: Es una de las frutas mas dulces aunque su contenido de azúcar por taza es de 9.4g, por lo que el impacto en los niveles de azúcar es mínimo.

3. Fresas: son de las frutas que menos azúcar contienen, una taza solo nos aporta 7.4g, sus beneficios se ven reflejados en un buen sistema inmunológico y en una reducción considerable de estrés gracias a la vitamina C que aportan.

4. Zarzamoras: una taza de esta fruta aporta 7g de azúcar, son ricas en antioxidantes y ayudan a tu cuerpo a protegerlo del deterioro cognitivo y de las enfermedades del corazón.

5. Arándanos: Uno de los frutos mas bajos en azúcar ya que aportan 4.3g en una taza, son ricos en antioxidantes que protegen el cuerpo.

Mito: comer sin sal es más sano

Si bien es cierto que un exceso de sal puede aumentar la presión arterial y en consecuencia originar enfermedades cardíacas, en realidad todo esto se debe a una descompensación en el ratio sodio/ potasio. 🧂 / 🍌

Reducirlo todo a quitar la sal de la dieta es olvidarse de la otra parte de la ecuación: aumentar el potasio (fruta y verdura). Además la sal es necesaria, una ingesta insuficiente de sodio puede ocasionar trastornos cognitivos, diabetes, y síndrome metabólico. 🏥

En el equilibrio está la virtud, toma sal, evita los productos procesados con exceso de sodio y come suficiente fruta y verdura. 🥝🍌🍏🍐🍊🍓🥬🥦🥕

6:00 Pm. El mejor horario para entrenar…

Como siempre trato de fundamentar mis respuestas con ciencia y el ritmo circadiano esta muy presente, aun que no es el único factor.

Estoy convencido que antes de que te atormentes en pensar en que horario, mejor haz todas tus comidas al 100%, entrena como si te quisieras matar en cada sesión de entrenamiento y aprende a descansar.

Ritmo Circadiano y Rendimiento Físico

Casi todos los procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo humano siguen un ritmo circadiano (CR) en relación con el tiempo solar. ☀️ 🌑

Debido a las fluctuaciones fisiológicas diarias, diversos estudios sobre el rendimiento neuromuscular han reportado un CR característico para el ejercicio. Generalmente, se ha observado que el pico de rendimiento se produce en las primeras horas del atardecer (6 pm aprox.), en el mismo momento en el que se produce el pico en la temperatura corporal central. El incremento en la temperatura central ha mostrado incrementar el metabolismo energético, mejorar la complianza muscular y facilitar la formación de puentes cruzados de actina y miosina. Además, las hormonas esteroides, como la testosterona (T) y el cortisol (C) muestran un claro CR. El rol de la T es mantener el anabolismo a través del proceso de síntesis proteica. En contraste, el C desempeña una función catabólica y está involucrado en la respuesta al estrés. Debido a la naturaleza anabólica y catabólica de la T y el C, respectivamente, se ha postulado que existe una relación causal entre el CR de la T, del C y el rendimiento muscular (Bessot et al., 2007; Kline et al., 2007; Reilly et al., 2007)

Todo esto esta sujeto a otros factores.

El primer factor determinante considera las influencias externas (ambientales) que comúnmente son incontrolables

El segundo factor determinante incluye las influencias internas (fisiológicas) que tienen su origen en el ambiente interno del individuo.

EL tercer factor las influencias del estilo de vida (psico-biológicas) que afectan el horario preferencial en el que se realizan las actividades, los patrones de sueño y la capacidad para manejar la inercia del sueño.

Conclusión:

Las investigaciones mostraron que en tipos ya entrenados (novatos, intermedios) no se mostró un beneficio significativo en relación con el entrenamiento.

– Herzon Nevarez

Mito: los productos light son más sanos

Aunque depende de la legislación de cada país, en términos generales para que un producto pueda llevar el término “light”o “bajo en calorías”la regulación sólo exige a los fabricantes que tenga un 30% menos de calorías que el que alimento “normal”. 🤷🏻‍♂️

Esto ha conducido a disparates como sustituir las saludables grasas contenidas de forma natural en determinados alimentos por azúcares. En efecto, han reducido las calorías, pero los han hecho más pobres nutricionalmente, menos saciantes y potencialmente dañinos para la salud.🙅‍♀️

Tan importante como las calorías es la respuesta hormonal que originan los alimentos que ingerimos y la que produce el azúcar concretamente no es ni mucho menos mejor que la de la grasa (al contrario).

Muchos productos procesados se venden como 0% grasa o bajos en calorías, pero para evitar que se vuelvan insípidos les agregan azúcar y edulcorantes artificiales que lo convierten en una opción menos sana que el original.😷

Justo lo contrario de lo que intentan vender👊🚫

Mito: Los huevos elevan el colesterol

En primer lugar, el dato del colesterol en un análisis de sangre es completamente irrelevante, si queremos evaluar nuestro riesgo de enfermedad cardíaca debemos fijarnos en el nivel de triglicéridos (además de otros marcadores).

En segundo lugar triglicéridos elevados generalmente es señal de exceso de hidratos de carbono (azúcar, harinas, cereales) y no de grasa.🥞🍠🥯🍟🍔🌭🥘🍕

Unos triglicéridos altos también pueden tener su origen en el tabaco, alcohol, sobrepeso, enfermedad del hígado el páncreas o los riñones, diabetes no controlada, y algunos medicamentos.🍺🍻🍹🥃💉💊🧪

Las personas que llevan dietas altas en grasa y bajas en hidratos de carbono tienen niveles de triglicéridos entorno a 50 o 60 mg/ dL.

En conclusión aunque es algo que a estas alturas todo el mundo ya debería saber el colesterol de los alimentos no incrementa inmediatamente el colesterol en sangre. “Come grasa (buenas) sin temor”

Mitos sobre nutrición

Mito: No se deben comer carbohidratos en la cena

Probablemente hayas leído eso de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”o quizás hayas oído en algún sitio que es preferible evitar la fruta y en general los carbohidratos por la noche porque engordan. 🍎🍌🍓🍇🍐

La confusión se debe a la falsa creencia de que al no usarlos, al dormir se transformarán en grasa. Para empezar cualquier exceso calórico puede transformarse en grasa, y eso incluye no sólo a los carbohidratos, también las grasas y la proteína, por lo que por esa regla de tres tendríamos que irnos cada noche a la cama sin cenar, algo nada aconsejable.❌

Pero es que además, dormir lejos de ser una actividad carente de gasto energético supone quemar aproximadamente 500 calorías durante la noche. 🔥

Sin embargo no podemos reducir todo a una cuestión de calorías ingeridas y calorías gastadas. Las hormonas juegan un papel esencial, también en este falso mito. 💪

Al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad debido a los niveles altos de leptina, se mejora la sensibilidad a la insulina y aumentan los niveles de grelina, lo que se traduce en que lejos de engordar, los carbohidratos por la noche adelgazan.👙

Conclusión: Los carbohidratos NO son absorbidos automáticamente en grasa, sino que se almacenan reponiendo los niveles de glucógeno en hígado, músculos, y sangre, por lo que hacerlo al final de la jornada o después de una actividad física son momentos perfectos para su ingesta.