Mito: comer sin sal es más sano

Si bien es cierto que un exceso de sal puede aumentar la presión arterial y en consecuencia originar enfermedades cardíacas, en realidad todo esto se debe a una descompensación en el ratio sodio/ potasio. 🧂 / 🍌

Reducirlo todo a quitar la sal de la dieta es olvidarse de la otra parte de la ecuación: aumentar el potasio (fruta y verdura). Además la sal es necesaria, una ingesta insuficiente de sodio puede ocasionar trastornos cognitivos, diabetes, y síndrome metabólico. 🏥

En el equilibrio está la virtud, toma sal, evita los productos procesados con exceso de sodio y come suficiente fruta y verdura. 🥝🍌🍏🍐🍊🍓🥬🥦🥕

6:00 Pm. El mejor horario para entrenar…

Como siempre trato de fundamentar mis respuestas con ciencia y el ritmo circadiano esta muy presente, aun que no es el único factor.

Estoy convencido que antes de que te atormentes en pensar en que horario, mejor haz todas tus comidas al 100%, entrena como si te quisieras matar en cada sesión de entrenamiento y aprende a descansar.

Ritmo Circadiano y Rendimiento Físico

Casi todos los procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo humano siguen un ritmo circadiano (CR) en relación con el tiempo solar. ☀️ 🌑

Debido a las fluctuaciones fisiológicas diarias, diversos estudios sobre el rendimiento neuromuscular han reportado un CR característico para el ejercicio. Generalmente, se ha observado que el pico de rendimiento se produce en las primeras horas del atardecer (6 pm aprox.), en el mismo momento en el que se produce el pico en la temperatura corporal central. El incremento en la temperatura central ha mostrado incrementar el metabolismo energético, mejorar la complianza muscular y facilitar la formación de puentes cruzados de actina y miosina. Además, las hormonas esteroides, como la testosterona (T) y el cortisol (C) muestran un claro CR. El rol de la T es mantener el anabolismo a través del proceso de síntesis proteica. En contraste, el C desempeña una función catabólica y está involucrado en la respuesta al estrés. Debido a la naturaleza anabólica y catabólica de la T y el C, respectivamente, se ha postulado que existe una relación causal entre el CR de la T, del C y el rendimiento muscular (Bessot et al., 2007; Kline et al., 2007; Reilly et al., 2007)

Todo esto esta sujeto a otros factores.

El primer factor determinante considera las influencias externas (ambientales) que comúnmente son incontrolables

El segundo factor determinante incluye las influencias internas (fisiológicas) que tienen su origen en el ambiente interno del individuo.

EL tercer factor las influencias del estilo de vida (psico-biológicas) que afectan el horario preferencial en el que se realizan las actividades, los patrones de sueño y la capacidad para manejar la inercia del sueño.

Conclusión:

Las investigaciones mostraron que en tipos ya entrenados (novatos, intermedios) no se mostró un beneficio significativo en relación con el entrenamiento.

– Herzon Nevarez

Mito: los productos light son más sanos

Aunque depende de la legislación de cada país, en términos generales para que un producto pueda llevar el término “light”o “bajo en calorías”la regulación sólo exige a los fabricantes que tenga un 30% menos de calorías que el que alimento “normal”. 🤷🏻‍♂️

Esto ha conducido a disparates como sustituir las saludables grasas contenidas de forma natural en determinados alimentos por azúcares. En efecto, han reducido las calorías, pero los han hecho más pobres nutricionalmente, menos saciantes y potencialmente dañinos para la salud.🙅‍♀️

Tan importante como las calorías es la respuesta hormonal que originan los alimentos que ingerimos y la que produce el azúcar concretamente no es ni mucho menos mejor que la de la grasa (al contrario).

Muchos productos procesados se venden como 0% grasa o bajos en calorías, pero para evitar que se vuelvan insípidos les agregan azúcar y edulcorantes artificiales que lo convierten en una opción menos sana que el original.😷

Justo lo contrario de lo que intentan vender👊🚫

Mito: Los huevos elevan el colesterol

En primer lugar, el dato del colesterol en un análisis de sangre es completamente irrelevante, si queremos evaluar nuestro riesgo de enfermedad cardíaca debemos fijarnos en el nivel de triglicéridos (además de otros marcadores).

En segundo lugar triglicéridos elevados generalmente es señal de exceso de hidratos de carbono (azúcar, harinas, cereales) y no de grasa.🥞🍠🥯🍟🍔🌭🥘🍕

Unos triglicéridos altos también pueden tener su origen en el tabaco, alcohol, sobrepeso, enfermedad del hígado el páncreas o los riñones, diabetes no controlada, y algunos medicamentos.🍺🍻🍹🥃💉💊🧪

Las personas que llevan dietas altas en grasa y bajas en hidratos de carbono tienen niveles de triglicéridos entorno a 50 o 60 mg/ dL.

En conclusión aunque es algo que a estas alturas todo el mundo ya debería saber el colesterol de los alimentos no incrementa inmediatamente el colesterol en sangre. “Come grasa (buenas) sin temor”

Mitos sobre nutrición

Mito: No se deben comer carbohidratos en la cena

Probablemente hayas leído eso de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”o quizás hayas oído en algún sitio que es preferible evitar la fruta y en general los carbohidratos por la noche porque engordan. 🍎🍌🍓🍇🍐

La confusión se debe a la falsa creencia de que al no usarlos, al dormir se transformarán en grasa. Para empezar cualquier exceso calórico puede transformarse en grasa, y eso incluye no sólo a los carbohidratos, también las grasas y la proteína, por lo que por esa regla de tres tendríamos que irnos cada noche a la cama sin cenar, algo nada aconsejable.❌

Pero es que además, dormir lejos de ser una actividad carente de gasto energético supone quemar aproximadamente 500 calorías durante la noche. 🔥

Sin embargo no podemos reducir todo a una cuestión de calorías ingeridas y calorías gastadas. Las hormonas juegan un papel esencial, también en este falso mito. 💪

Al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad debido a los niveles altos de leptina, se mejora la sensibilidad a la insulina y aumentan los niveles de grelina, lo que se traduce en que lejos de engordar, los carbohidratos por la noche adelgazan.👙

Conclusión: Los carbohidratos NO son absorbidos automáticamente en grasa, sino que se almacenan reponiendo los niveles de glucógeno en hígado, músculos, y sangre, por lo que hacerlo al final de la jornada o después de una actividad física son momentos perfectos para su ingesta.

TIPS PARA EMPEZAR A VER RESULTADOS 🏋️‍♂️🏃‍♀️🏆🧘‍♀️

Iníciemos juntos este 2019 de la mejor forma con estos simples tips:

✅ 1. Mejora tu relación con la comida

Es momento para dejar de lado esas ideas del pasado como “el pan engorda 🍞”, “la fruta 🍌🍏 después de las 6 pm no se digiere ⏱” “los jugos detox🥤queman grasa”. Muchas veces nos olvidamos de lo que realmente importa y eso es tu satisfacción al comer, no tenerle miedo a la comida y darle más prioridad a la relación FRECUENCIA / CANTIDAD de lo que consumes diariamente. La alimentación es un todo y una tortilla 🌮más o menos no hace la diferencia en el conjunto que representa toda tu DIETA del día

✅ 2. Ámate y acepta tu cuerpo ❤️

Hoy estamos llenos de estándares de belleza 💃🏻 a veces nuestros peores jueces somos nosotros mismos, empieza a tomarte fotos 📸, míralas pero también a admirar a esa persona que ves 👀 con todo lo bonito que tienes, físico e interno.

✅ 3. Se optimista y realista

Para hacer un cambio es importante cambiar el “no podré” por “LO HAGO” 🏆 . Dejar de ser negativo y apuesta por una visión más positiva sobre ti mismo y sobre la vida, es fundamental para lograr un resultado a largo plazo.

✅ 4. Da más de tu 💯 %

En la vida nada se regala 🎁 y la suerte no 🚫existe, son tu esfuerzo y tu trabajo del día a día los que reflejan tus resultados a corto y largo plazo. 💪🏋️‍♀️

A veces queremos todo a corto plazo ⌛️porque lo saboreamos más rápido, pero bien es cierto que los grandes éxitos se van cultivando con el paso del tiempo. ⏰

✅ 5. Encuentra un balance ⚖️

Date tiempo ⏱️ para ti, para hacer las cosas que te gustan, para darte gustos y para consentirte.

Las bondades de la L- carnitina

Suplementación de L-carnitina en IRC.

 La L-carnitina es una amina cuaternaria fisiológica, muy activa a nivel mitocondrial. Interviene en la beta-oxidación de los ácidos grasos, transportando dichos ácidos grasos de cadena larga al interior de la matriz mitocondrial para la producción de energía. Por ello, la L-carnitina es fundamental en aquellos órganos que obtienen la energía mediante la betaoxidación a partir de los triglicéridos, como son el músculo estriado: esquelético y cardíaco, otra función es la de actuar como antioxidante, al reducir la peroxidación lipídica y, por ende, reduce el daño potencial a la membrana celular durante el estrés oxidativo.

La Insuficiencia Renal Crónica (IRC) es una enfermedad que se caracteriza por el deterioro progresivo de la función renal que tiene como consecuencia que el riñón pierde la capacidad de producir orina, y a su vez de eliminar las toxinas de la sangre, entre otras funciones que son necesarias para la vida.

Una vez que el paciente inicia una terapia de sustitución (diálisis o hemodiálisis) se inicia también un deterioro nutricio con una pérdida de nutrimentos, principalmente aminoácidos, albúmina, vitaminas hidrosolubles y carnitina. El desarrollo de anemia normocítica y normocrómica es una complicación en los pacientes con IRC, que se trata con eritropoyetina humana recombinante; sin embargo, muchos pacientes siguen presentando baja respuesta a pesar del tratamiento adecuado. 

Varios estudios han demostrado que la suplementación con carnitina en pacientes con IRC evita las complicaciones cardiológicas, mejora la sintomatología muscular, la hipotensión intradialítica y la frecuencia de anemia que no mejora con la eritropoyetina humana recombinante. En 1999, la Food and Drug Administration aprobó el empleo de L-carnitina en pacientes con desordenes dialíticos.

La L-carnitina se filtra libremente por la membrana glomerular y se reabsorbe por el túbulo proximal a través de un catión orgánico, con un aclaramiento renal de 1-3 mL/min. En contraste, durante la hemodiálisis (100 mL/min), la L-carnitina se disminuye en el plasma aproximadamente en un 80% al final de cada sesión. Esta reducción en el plasma se debe a que la síntesis endógena se ve alterada durante la hemodiálisis, así como a la deficiencia de algunos cofactores (vitamina B6, niacina, vitamina C y hierro) que son necesarios en la ruta enzimática encargada de sintetizar carnitina.

En conclusión, la suplementación regular de carnitina mejora el metabolismo de los lípidos y la utilización de las proteínas, aumenta la normalización al volumen de urea y los valores de albúmina sérica, pero no se acompaña de cambios en la grasa corporal; además, disminuye la resistencia periférica a la eritropoyetina, los calambres intradiálisis, los episodios de hipotensión durante las diálisis, la debilidad muscular. Se recomienda el tratamiento por vía intravenosa tras hemodiálisis en dosis de 20 mg/kg, dada la escasa biodisponibilidad de la vía oral (15 %) y la ausencia de efecto muscular por esta vía.

 

-L.N. Lucia vargas

Antioxidantes y la relación con la habilidad de aprender, recordar, concentrarse etc…

Influencia de antioxidantes en la función cognitiva

El cerebro necesita nutrientes para su formación, desarrollo y mantenimiento de sus funciones. Las diferentes células que lo componen necesitan alimentarse para cumplir estas funciones, y algunas de ellas necesitan nutrientes específicos para cumplir su papel dentro de la compleja estructura del cerebro.

La nutrición y los factores de crecimiento regulan el desarrollo cerebral durante los períodos fetal y postnatal. Todos los nutrientes son importantes para el crecimiento normal de las células neuronales.

El cerebro tiene prioridad sobre el resto de órganos en lo que se refiere a la utilización de nutrientes, y además está protegido por la barrera hematoencefálica, que actúa en algunos casos como filtro selectivo en el intercambio de nutrientes y en la eliminación de productos tóxicos resultantes del metabolismo celular.

El mantenimiento de las funciones cognitivas en grado óptimo es el factor principal en la calidad de vida. Los nutrientes como las vitaminas, oligoelementos y lípidos pueden modificar el riesgo de padecer alteraciones cognitivas y la aparición de demencias, en especial en grupos poblacionales de riesgo, como son los ancianos con malos hábitos alimentarios.

Antioxidantes

Una de las principales causas del deterioro cognitivo, y mejor documentadas, es el aumento del estrés oxidativo. El cerebro es particularmente propenso a ser dañado por los radicales libres, ya que contiene bajas concentraciones de antioxidantes, gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados en sus membranas neuronales, y necesita de un elevado consumo de oxígeno para mantener su actividad.

Los antioxidantes, al secuestrar radicales libres y eliminarlos de la circulación pueden tener un efecto preventivo frente a la peroxidación lipídica. Las vitaminas E y C, los carotenos, polifenoles (flavonoides) podrían reducir el daño neuronal producido por el estrés oxidativo.

Entre los carotenoides se encuentran las xantinas como la luteína, zeaxantina y betacriptoxantina y los carotenos como el licopeno, el alfa caroteno, el cis-beta caroteno y el trans-beta-caroteno, todos ellos se encuentran de forma natural en las frutas y verduras.

Sería conveniente recordar que el efecto de los antioxidantes frente al deterioro cognitivo o a la aparición de demencias, se refiere casi siempre a un grupo complejo de nutrientes y casi nunca a un nutriente específico.

Conclusión.

La mayor parte de los datos de que disponemos hasta nuestros días sobre la influencia de los nutrientes en la función cognitiva, sugiere que algunos macro y micronutrientes pueden tener un efecto preventivo sobre la aparición de enfermedades neurodegenerativas.

Usar los nutrientes en las proporciones correctas contribuye a mejorar la salud, tanto física como mental y debe tenerse en cuenta que el deterioro cognitivo lleva siempre apareado el riesgo de malnutrición por el cambio en los hábitos alimentarios.

-L.N. Lucia Vargas

¿En verdad solo debemos consumir 2 lts de agua?

Mantenerte bien hidratado mantendrá en equilibrio las respuestas Anabolicas.

Se debería consumir el 150% del peso perdido durante la sesión de ejercicio, más la producción de orina(1lt-2lt al dia)

Es interesante señalar que la hipohidratación amplifica las respuestas inducidas por el ejercicio del cortisol.

LA HIPODRATACION (1) INCREMENTA LA RESPUESTA DE LAS HORMONAS CATABOLICAS (2) ALTERO NEGATIVAMENTE LA RESPUESTA DE LAS HORMONAS ANABOLICAS (3) INCREMENTO LAS CONCENTRACIONES CIRCULANTES DE SUSTRATOS METABÓLICOS.

ESTOS AUTORES CONCLUYERON QUE EL ESTATUS DE HIDRATACIÓN PUEDE MODIFICAR LAS RESPUESTAS METABOLICAS Y ENDOCRINAS AL ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA.

En conclusión: es algo burdo decir que sólo debemos consumir 2 Lt al día, por lo menos se debería consumir 1 lt X cada 25 kg para personas sedentarias y 1 lt X cada 20 kg para personas físicamente activas.

Aunque esto podría ser más personalizado a tu deporte, duración, temperatura etc…

-Herzon Nevarez